减肥小妙招，宅着不怕胖

减肥就必须吃沙拉？不吃主食就能瘦？......这些减肥误区你是不是全中了？难怪你瘦不下来！

其实不用吃沙拉也能瘦,只要在日常的饮食上稍加改良做好搭配和定量,控制好总体能量,也能轻松瘦下来。

减肥七分靠吃,会吃才会瘦！

居家减肥,吃比动更重要！饮食要点：

1.保证每日饮水2000ml左右,早晨空腹先饮一杯水,饭前30分钟饮一杯水。

2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重）,建议烹饪前使用食物秤称量好重量。

3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油,三选其一即可。

4.尽量拉开二餐间隔时间,间隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水,不要吃东西。

5.小口进食、慢慢咀嚼,就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭,且不喝肉汤。

6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤）,再吃菜,最后吃肉。

8.除了食谱外,请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！

        全谷物可减少体重增加风险,所以主食尽量粗细搭配,粗粮占到1/3～1/2。 如果食堂除了白馒头和米饭,还有杂粮饭、蒸地瓜/玉米/山药,搭配着吃就好。可以两顿都吃细粮,另外一顿吃玉米或地瓜；也可以每顿都粗细搭配,比如早餐包子配蒸山药,午餐杂粮饭,晚餐白米饭配蒸地瓜。每餐至少两类食物 两类食物是指主食和富含蛋白的肉蛋奶豆,特别强调这个点是因为很多人不吃主食或吃素减肥；其实让人胖的并非某一类食物,均衡营养才能健康减肥。说至少是指每餐最好还有蔬菜,这是因为蔬菜富含膳食纤维能量又较低,能增加饱腹感,有利于减肥。早餐能吃上菜最好,吃不上就午晚餐多吃点。 控制好各类食物的量 食物种类搭配好了,吃的量还得控制好才能减肥。佛系的推荐是餐盘里1/2体积是蔬菜,1/4体积是主食,1/4体积是蛋白如肉蛋豆,灵活调整着吃饱就可以了。如果精确点,建议女性每顿至少吃130克熟米饭或与之等量的主食,男性每顿至少吃195克熟米饭或与之等量的主食。不管男女早餐最好都能吃一个蛋喝一包奶,午晚餐的肉加起来能吃到80～150克；每顿饭最好吃到150 ～ 200克蔬菜。饭前喝点水有人发现饭前30分钟喝500毫升水,可以暂时增加饱腹感,利于减肥。减肥的同学不妨试试饭前喝一些水,除了水还可以清淡的汤。先吃蔬菜后吃蛋白和主食很多餐厅给盛的主食尤其是米饭的量太多,不方便跟人分着吃时就先吃烹调清淡的蔬菜,然后吃蛋白和主食,毕竟大多蔬菜的能量比主食和蛋白都低，而蔬菜还富含增加饱腹感的膳食纤维,减肥时保证蛋白摄入也有利于减肥。菜太油涮一下再吃食堂的菜普遍太油,所以建议夹起菜在盘子里沥一下油再往嘴巴里放,如果方便接两碗水,涮一下再吃。如果水里漂了一层油记得换水。 偶尔才吃食堂饭菜不涮也行,可天天吃最好涮,否则减肥就难了。 细嚼慢咽饱腹感信号由胃传到大脑需要时间,如果吃的太快,当感受到饱时可能已经吃多了,所以要减肥请细嚼慢咽。不是让你数着口数非嚼多少下,就吃饭时专心点,尽量嚼到大米粒或小米粒一样细再咽。专注吃饭很多人吃饭时会看八卦或追剧,这样分散了吃饭的注意力,对饱腹感的感受就不敏感,容易吃多,另外在剧情的吸引下还容易延长进餐时间,无意识吃多,所以要减肥就专心吃饭。 吃饱放筷 吃饱赶紧把筷子放餐桌上，食堂餐桌不怎么干净,放下的筷子也不能再拿起来用了,再去拿双干净筷子也麻烦,这也能控制进餐量。怎样算饱？就是觉得胃里有满足感,再吃也行不吃也行的状态,意识上有这个认知,反复练习就能准确把握了。少吃高能量零食 薯片、糕点等高能量零食要少吃,少吃的方法就是少买,买最小包装,买了和朋友一起分享。更推荐的零食是水果、无糖酸奶、全麦面包、坚果，坚果能量高,每天吃 10颗坚果。